Autogenes Training: Übung

Ich bin völlig ruhig und entspannt.
Geräusche sind völlig gleichgültig.
Der rechte Arm ist schwer. Der linke Arm ist schwer. Beide Arme sind Schwer wie Blei.
Das rechte Bein ist schwer. Das linke Bein ist schwer. Beide Beine sind sehr schwer.
Alle Glieder sind ganz schwer wie Blei.

Ich bin völlig ruhig und entspannt.
Der rechte Arm ist warm. Der linke Arm ist warm. Beide Arme sind angenehm warm.
Auch die Beine sind strömend warm.
Alle Glieder sind angenehm strömend warm.

Das Herz schlägt ganz ruhig, kräftig und regelmäßig.
Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig. Es atmet mich.

Der Leib ist strömend warm.
Die Stirn ist angenehm frisch und kühl.
Unterkiefer und Zunge sind ganz schwer.

Ich werde ruhig bleiben.

Ich nehme den Zustand jetzt zurück. Arme und Beine werden fest angespannt, tief Luft holen, die Augen werden öffnen.

Siehe auch: Autogenes Training: eine von vielen möglichen Übungen

Entspannung

Ein Foto und einige Gedanken zum Thema Entspannung

Entspannung

Entspannung

Entspannung ist wie ein Fenster. Man kann das Fenster nach seinen Vorlieben gestalten, ausbauen und dekorieren. Man kann, wenn man durch ein Fenster blickt, nicht immer beeinflussen, was man sieht. Man kann aber sehr wohl entscheiden, was das Gesehene mit einem macht, wie es einen bewegt und ob es der Entspannung zuträglich ist, diese Gedanken weiter zu verfolgen. Entspannung ist wie ein Fenster. Die Rahmenbedingungen müssen stimmen. Die Entspannung ist von den eigenen Gedanken und Bewertungen abhängig. Man kann mit Kleinigkeiten viel dazu beitragen, die Rahmenbedingungen für eine angenehme Entspannung zu schaffen.
Man kann das Fenster ausschmücken, man kann ein anderes Fenster benutzen (das Fenster zur Hauptstraße muss nicht für jeden Entspannung sein), man kann das Fenster weit öffnen oder aber auch geschlossen halten und verdecken. Ein Lernprozess, dass Entspannung nicht einfach so geschieht sondern durch uns geschehen muss.

Phantasiereise: Sommer

Phantasiereise: Sommer

Mach es dir zuerst bequem. Du kannst dich dazu hinsetzen oder hinlegen. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich auf deinen Körper zu konzentrieren. Spürst du, wie du angenehm sitzt oder liegst und wie der Rücken satt und entspannt an einer Lehne oder am Boden ruht? Verweile einen Moment und achte auf deine Atmung. Du atmest ein und du atmest aus. Ganz ohne dein Zutun geschieht dies. Merkst du, dass mit jedem Atemzug mehr Ruhe und Entspannung durch deinen Körper fließt? Ein angenehmes Gefühl von Wärme und Entspannung macht sich in dir breit. Wenn du möchtest, kannst du jetzt auf eine Phantasiereise gehen und einen schönen Sommer durchleben. Schließe dazu nun deine Augen, falls du es nicht schon getan hast.

Stell dir vor, es ist ein richtig schöner Sommertag. Es ist warm und die Sonne scheint – du kannst nach draußen gehen und barfuß die warmen Steine, das warme Gras oder die warme Erde spüren. Die Wärme dringt durch deine Fußsohlen und steigt in dir empor. Ja, an diesem Sommertag ist es so richtig schön warm. Du kannst diese Wärme so lange du möchtest genießen oder aber für ein bisschen Abkühlung sorgen. Möchtest du, dass dir angenehm kühler Wind um die Nase weht, so brauchst du es dir nur vorzustellen. Spürst du diese ganz leichte und dennoch angenehme Frische, die sich von deiner Stirn her ausbreitet?

Vielleicht möchtest du aber auch ein leckeres, kühles Sommergetränk – stell dir vor, dass da vor dir ein großes Glas mit kühlem Wasser/Eistee/Apfelschorle steht. Spürst du den leckeren, erfrischenden Geschmack auf deiner Zunge, wie er sich im Mundbereich ausbreitet und wie die angenehme Frische sich mehr und mehr bemerkbar macht?

So kann man es aushalten. Die wärmenden Sonnenstrahlen umschmeicheln deine Haut, die hier keine Angst vor Sonnenbrand haben muss, du schlürfst genüsslich ein eisgekühltes Getränk deiner Wahl und du hast den ganzen Sommertag über frei und kannst alles tun, wozu du Lust hast. Du kannst dir vorstellen, in einem riesengroßen Schwimmbad zu sein, dass entweder nur für dich geöffnet hat oder für alle deine Freunde. Dort gibt es riesengroße Wasserrutschen, sprudelnde Wellenbecken und da hinten auf der Wiese gibt es auch einen Kiosk mit deinen Lieblingseissorten. Es gibt Erdbeere, Schokolade, Zitrone und viele viele mehr – du (und deine Freunde), ihr dürft euch Eis nehmen, soviel ihr wollt, denn dieses Eis ist heute umsonst und ist auch nicht ungesund.

Du kannst diesen Sommertag gestalten wie du möchtest. Ich gebe dir nun einige Minuten, damit du in deiner Phantasie diesen Sommertag ganz für dich allein gestalten kannst. Vielleicht möchtest du mir ja nachher davon erzählen, was du erlebt hast?

Beginne nun ganz langsam damit, dich und deinen Körper wieder wahrzunehmen, wie du hier in diesem Raum sitzt oder liegst. Spürst du deinen Rücken, deine Arme und Beine? Spanne diese doch einmal für einen Moment an und atme tief ein und wieder aus. Wie fühlst du dich? Entspannt und zufrieden? Das würde mich sehr freuen. Und wenn du magst, kannst du mir jetzt von deinem Sommertag erzählen.
Vielleicht hast du ja einige Ideen, wenn du mal wieder eine Phantasiereise machen möchtest?
Atme noch einige Male tief ein und aus, öffne nun auch deine Augen und kehre schließlich mit allen Sinnen wieder in diesen Raum zurück.

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