Die Kurzform des autogenen Trainings

Das autogene Training wird mit den sogenannten Formeln praktiziert, diese Sätze sind kurz und prägnant, damit man sie sich besser einprägen kann und sie später aus dem Kopf wiederholen kann. Es gibt einige Formeln, die man getrost zum Standard zählen kann und die immer wieder in vielen Anleitungen auftauchen, diese sind unter anderem

Die Ruheformel:

Ich bin ganz ruhig

Der Zustand der Ruhe soll dabei nicht erzwungen werden, man wartet einfach geduldig und konzentriert ab und horcht ein wenig in sich hinein. Als Hilfestellung kann man die Gedanken auch an schöne Orte oder angenehme Erinnerungen heranführen – die Ruhe wird wie von selbst kommen
Die Formulierung ist dabei nicht fest, jedoch sollte man darauf achten die Formeln positiv zu formulieren.
Alternative Formulierungen wären zum Beispiel

„Ich bin die Ruhe selbst„ „Die Ruhe durchströmt mich“ “Ich bin ruhig und gelassen“

Die Schwereformel
Vorab gilt: sich nicht entmutigen lassen, wenn sich mal kein Gefühl der Schwere oder Wärme manifestiert – Übung macht den Meister und auch ohne ein konkretes Gefühl der Schwere kann das autogene Training sehr gut wirken – jegliche Verkrampfung und Verbissenheit ist dem Erfolg alles andere als zutragend – Ruhe und Gelassenheit wird angestrebt!

Mein rechter Arm ist ganz schwer
Mein linker Arm ist ganz schwer
Beide Arme sind ganz schwer
Arme und Beine sind angenehm schwer

Auch hier ist man flexibel was die Formulierungen angeht, jedoch gilt auch wieder: negative Formulierungen vermeiden! Schwer wie Blei oder zu schwer sollten die Arme sich dann doch nicht anfühlen. Das Gefühl der Schwere bzw die Vorstellung davon soll auf die Muskeln einwirken und eine Entspannung herbeiführen. Schwere Arme hängen wie von alleine an den Schultern, sind nicht angespannt oder verkrampft – man sitzt (oder liegt) so richtig schön bequem und schwer in seiner bevorzugten Position und kann sich der Entspannung hingeben.

Die Wärmeformel
Mein rechter Arm ist angenehm warm
Angenehme Wärme durchströmt meinen rechten Arm
Mein rechter Arm ist ganz warm
Arme und Beine sind schön warm

Als Hilfestellung kann man seine Gedanken auf einen warmen Ort richten, z.B. gemütlich vor dem Kamin sitzen, auf einer Wiese liegen und sich die Sonne auf den Arm scheinen lassen, in der Sauna sitzen oder eine heiße Tasse Tee genießen – alles, was der inneren Wärme entgegenkommt, ist denkbar.
Die Wärmeformel dient dazu, von Innen zu entspannen, zielt also unter anderem auf Gefäße im Körper ab.

Schon die Kombination dieser drei Formeln lassen sich als autogenes Training bezeichnen, genauer gesagt handelt es sich hierbei um die sogenannte Kurzform – wer das AT erst einmal beherrscht kann sich mit ihr schnell und einfach entspannen und ausruhen, Profis könnten sich auch in eine volle Fußgängerzone begeben, auf eine Bank setzen und ihre Außenwelt komplett ausblenden.