Autogenes Training

Heute mal keine Hörprobe, sondern eine komplette CD als kostenloser Download! Immerhin 35 Minuten Laufzeit und sehr professionell produziert; sehr angenehm ruhige Stimme, die Hintergrundmusik ist entspannend und sehr dezent und wird dem Begriff Hintergrundmusik wirklich gerecht.

Die Beschreibung trifft es

Mit unserer Entspannungs-CD „Die Reise zum eigenen Entspannungsort“ können Sie sich jederzeit eine solche Auszeit nehmen. Mittels meditativer und hypnotherapeutischer Techniken sind Sie in der Lage, sich mental an Ihren optimalen Entspannungsort zu begeben.

Der Download kann je nach Verbindung eine Weile dauern, die Datei liegt im .mp3-Format vor und ist mittels .zip gepackt (Winrar, Winzip oder ähnliche Programme zum Entpacken) – Dateigröße: etwas über 50 Megabyte.
Auf dieser Seite kann man sich noch einige Informationen zur CD, zur Entspannung und dem Nutzen durchlesen. Auf der rechten Seite in der Mitte gibt es eine Box, wo man sich die CD direkt im Stream anhören bzw den Download starten kann. Alternativ lässt sich die CD auch bestellen.

Wie bereits erwähnt ist das Internet eine sehr gute Bezugsquelle für Übungs-CDs und kostenlose Entspannungsvideos. In diesem Fall gibt es zwar keine komplette Einführung oder gar eine komplette Fantasiereise aber immerhin eine große Anzahl an Hörproben von einigen Minuten Laufzeit. Mit deren Hilfe sollte es problemlos möglich sein, abzuschätzen, ob die jeweilige CD etwas für einen ist, denn schließlich muss die sprechende Stimme, die Hintergrundmusik und das Verhältnis von Stimme und Musik dem eigenen Geschmack entsprechen, damit man sich entspannt auf die CD und ihren Inhalt einlassen kann.

Es gibt vom FeelGood Verlag (hier die offizielle Homepage des Verlags) einen Kanal auf dem Videoportal YouTube, wo schon 29 Videos hochgeladen worden sind, thematisch interessant sind dabei folgende Gratisproben

Autogenes Training 1 – Ein leichter Start für Jedermann 1. Auflage
Autogenes Training 2 – Gelerntes richtig anwenden 1. Auflage
Entspannungsmusik “Morgentau”
Entspannungsgeschichte “Entspannung”
Entspannungsgeschichte “Autogenes Training”
Fantasiereise / Entspannungsgeschichte “Apfelbaum”
Fantasiereise / Entspannungsgeschichte “Sommerwiese”
Fantasiereise / Entspannungsgeschichte “Sandstrand”
Fantasiereise / Entspannungsgeschichte “Pferdewiese”
Fantasiereisen – Erholung für zu Hause 2. Auflage
Autogenes Training – für Kinder 1. Auflage

http://www.youtube.com/user/FeelGoodVerlag

Meiner Meinung nach eine sehr fortschrittliche und faire Sache, man kann einen ersten Eindruck gewinnen und bei etwaigem Interesse direkt über das Internet – die offizielle Seite ist oben verlinkt – bestellen. Daumen hoch für diesen Service!

Das autogene Training wird mit den sogenannten Formeln praktiziert, diese Sätze sind kurz und prägnant, damit man sie sich besser einprägen kann und sie später aus dem Kopf wiederholen kann. Es gibt einige Formeln, die man getrost zum Standard zählen kann und die immer wieder in vielen Anleitungen auftauchen, diese sind unter anderem

Die Ruheformel:

Ich bin ganz ruhig

Der Zustand der Ruhe soll dabei nicht erzwungen werden, man wartet einfach geduldig und konzentriert ab und horcht ein wenig in sich hinein. Als Hilfestellung kann man die Gedanken auch an schöne Orte oder angenehme Erinnerungen heranführen – die Ruhe wird wie von selbst kommen
Die Formulierung ist dabei nicht fest, jedoch sollte man darauf achten die Formeln positiv zu formulieren.
Alternative Formulierungen wären zum Beispiel

„Ich bin die Ruhe selbst„ „Die Ruhe durchströmt mich“ “Ich bin ruhig und gelassen“

Die Schwereformel
Vorab gilt: sich nicht entmutigen lassen, wenn sich mal kein Gefühl der Schwere oder Wärme manifestiert – Übung macht den Meister und auch ohne ein konkretes Gefühl der Schwere kann das autogene Training sehr gut wirken – jegliche Verkrampfung und Verbissenheit ist dem Erfolg alles andere als zutragend – Ruhe und Gelassenheit wird angestrebt!

Mein rechter Arm ist ganz schwer
Mein linker Arm ist ganz schwer
Beide Arme sind ganz schwer
Arme und Beine sind angenehm schwer

Auch hier ist man flexibel was die Formulierungen angeht, jedoch gilt auch wieder: negative Formulierungen vermeiden! Schwer wie Blei oder zu schwer sollten die Arme sich dann doch nicht anfühlen. Das Gefühl der Schwere bzw die Vorstellung davon soll auf die Muskeln einwirken und eine Entspannung herbeiführen. Schwere Arme hängen wie von alleine an den Schultern, sind nicht angespannt oder verkrampft – man sitzt (oder liegt) so richtig schön bequem und schwer in seiner bevorzugten Position und kann sich der Entspannung hingeben.

Die Wärmeformel
Mein rechter Arm ist angenehm warm
Angenehme Wärme durchströmt meinen rechten Arm
Mein rechter Arm ist ganz warm
Arme und Beine sind schön warm

Als Hilfestellung kann man seine Gedanken auf einen warmen Ort richten, z.B. gemütlich vor dem Kamin sitzen, auf einer Wiese liegen und sich die Sonne auf den Arm scheinen lassen, in der Sauna sitzen oder eine heiße Tasse Tee genießen – alles, was der inneren Wärme entgegenkommt, ist denkbar.
Die Wärmeformel dient dazu, von Innen zu entspannen, zielt also unter anderem auf Gefäße im Körper ab.

Schon die Kombination dieser drei Formeln lassen sich als autogenes Training bezeichnen, genauer gesagt handelt es sich hierbei um die sogenannte Kurzform – wer das AT erst einmal beherrscht kann sich mit ihr schnell und einfach entspannen und ausruhen, Profis könnten sich auch in eine volle Fußgängerzone begeben, auf eine Bank setzen und ihre Außenwelt komplett ausblenden.

Das folgende Video richtet sich an Fortgeschrittene der Unterstufe,
es besitzt eine Laufzeit von 11 Minuten und 29 Sekunden,
drei Qualitätsstufen sind verfügbar, wobei mit 720p (HD-Ready) die beste Tonqualität erreicht wird

Video, Musik und Text stammen von Anke Moehlmann, Power-Yoga Lehrerin, Mentalcoach, Reiki-Master
BMP-Music, Music for Yoga, Chillout, Inspiration & Relaxation. Vielen Dank an Frau Moehlmann, die dieses Videoanleitung mit der Welt kostenlos teilt!

Die CD „Autogenes Training für Kinder – Übungen gegen Kopfschmerzen“ kann man kostenlos bei Ratiopharm bestellen. Die CD befindet sich in einer orangefarbenen Schutzhülle aus Pappe, die Rückseite dient zugleich als Inhaltsverzeichnis. Auf der CD finden sich zwei Geschichten, „Eine Reise zum Mond – Entspannung und Konzentration im Alltag“ sowie „Ausflug ins Feenland – Entspannung und Ruhe bei Spannungskopfschmerzen“ – ich habe die CD zwecks Rezension bestellt und eingelegt.

Es beginnt mit einer knapp 2minütigen Einleitung, die von einer Frauenstimme vorgetragen wird. Sie beschreibt den Inhalt der CD und welchen Nutzen die Übungen haben können, betont aber zugleich, dass eine regelmäßige Durchführung sehr wichtig ist. Die Übungen können mit den Kindern durchgeführt werden, am Ende einer jeden Übung steht die sogenannte Rückführung („Augen auf, Arme fest, tief durchatmen“), um mit klarem Kopf aus der Entspannung hervorzugehen.

Die erste Übung führt die Kinder in ihrem eigenen Raumschiff zum Mond, alle Ängste und Sorgen bleiben auf der Erde zurück und sie können spannende Abenteuer auf dem Mond erleben. Nach ihrem Ausflug kehren sie ermutigt und gestärkt in den Alltag, respektive die Erde, zurück. Die zweite Übung wirkt gegen sogenannte Spannungskopfschmerzen, die Kinder machen einen Ausflug ins Feenland, wo sie sich zum einen entspannen können und zum anderen eine gute Fee die Kopfschmerzen wegstreichelt. Danach ist der Kopf wieder kühl und klar (Hier lassen sich schon Parallelen zur angenehm kühlen Stirn ziehen.)

Die Reise zum Mond versteht es sehr gut, das autogene Training kindgerecht aufzubereiten, das Kind steht im Mittelpunkt der Erzählung und wird auch mehrmals direkt angesprochen. Die Frauenstimme hat einen sehr angenehmen und beruhigenden, freundlichen Tonfall, die sanfte Musik im Hintergrund ist nicht zu aufdringlich aber auch nicht zu zurückhaltend. Die positiven Effekte des AT werden phantasievoll in die Geschichte eingebaut, da kribbelt es schon mal in allen Körperteilen oder ein angenehm kühler Wind weht um den Kopf herum. Knapp 20 Minuten vergehen, bis die kleinen Mondabenteurer wieder den Heimflug antreten und die CD mit der Rückführung beginnt. Bevor die Übung endet, wird der Bogen auf die immens wichtige Wiederholung gelegt, das Kind kann sich die Landestelle merken und immer wieder dorthin zurückkehren – so entsteht ein geschützter Ort in der Phantasie, mit dessen Hilfe das Kind Abstand zu Problemen, Sorgen und Anspannungen nehmen kann.

Die zweite Übung geht 18:24 Minuten und beginnt erst einmal sehr verständlich damit, über die Kopfschmerzen zu reden. Zu lange an den Hausaufgaben gesessen, ein verkrampfter Nacken wegen einer zu schweren Schultasche oder einfach zu viele Dinge, die im Kopf herum schwirren. Die Übung wird im Liegen durchgeführt und langsam wird das Kind an das Feenland herangeführt, wo schließlich eine Fee die angespannte Energie und die vielen Gedanken aus dem Kopf heraus streicht.

Abschließend lässt sich sagen, dass die CD sehr gut gemacht ist. Stimme und Musik stimmen sehr gut auf die entspannte Haltung beim autogenen Training ein, die Geschichten sind sehr leicht verständlich erzählt und gut auf Kinder zugeschnitten und dennoch werden die Grundzüge des autogenen Trainings mühelos parallel dazu transportiert. Schade eigentlich, dass es diese CD nur für Kinder gibt, aber die Erwachsenen werden ja in der Einleitung darüber aufgeklärt, dass sie die Übungen mit machen können. Eine sehr gute Investition, zumal sich die CD „Autogenes Training für Kinder – Übungen gegen Kopfschschmerzen“ kostenlos bei Ratiopharm bestellen lässt.

Hier geht es zu der Bestellung; einfach die CD (nach Wunsch auch weitere Gratisprodukte) auswählen, nach unten scrollen und weiter klicken und Name, Vorname, Anschrift und E-Mail angeben. Keine Versandkosten, keine versteckten Kosten, sehr schneller und zuverlässiger Versand: beide Daumen hoch dafür!

Auf dem großen Videoportal von Google, YouTube, lassen sich zahlreiche Videos finden. Auch zum autogenen Training lassen sich sehr viele Videos finden, darunter können gesprochene Erklärungen und Formeln sein, aber auch mit Musik unterlegte, gesprochene „Sitzungen“ lassen sich dort finden und kostenlos herunterladen. Wer sich noch nicht sicher ist, ob er Geld in ein Buch mit CD investieren möchte, der sollte unbedingt einen Blick auf jene Videos suchen – youtube.de aurufen, autogenes Training in die Suchmaske eingeben und sich ein bisschen durch die Suchergebnisse klicken.

Für besonders erwähnenswert halte ich dieses Video von Kalliope81, 10 Minuten Laufzeit, eine angenehme Stimme in entspannender Tonhöhe, schöne beruhigende Bilder und mit entspannenden Klängen garniert – es muss also nicht immer teuer sein!

Auch hier gibt es mehrere Möglichkeiten, je nach Vorliebe kann man das autogene Training einzeln oder in einer Gruppe erlernen. Zuhause, im Rahmen eines Klinikaufenthalts oder in speziellen Kursen – so ziemlich alles ist möglich.

Ganz bestimmt bietet die VHS in Ihrer Nähe auch Kurse zum Erlernen an, vielleicht auch Kurse für Fortgeschrittene

Sollten Sie sich z.B. in Psychotherapie oder einer ähnlichen Behandlung befinden, scheuen Sie sich nicht Ihren Arzt darauf anzusprechen, vielleicht übt er es einige Sitzungen mit Ihnen!

Aber auch alleine kann man das autogene Training ohne Probleme erlernen; für diesen Fall gibt es spezielle Bücher oder auch CDs auf denen die Formeln mit entspannender Musik untermalt verinnerlicht werden können. (Ich habe mir vorgenommen, auch einige dieser CDs und Bücher zu testen und meine Erfahrungen hier niederzuschreiben!) Bei der ganzen Möglichkeit an einfach zugänglichen Medien (es gibt auch kostenlose Texte und Mp3s zum Download im Internet) sollte man aber beherzigen, dass man nicht immer und überall eine Kassette, CD oder den Mp3-Player aktiviert dabei haben kann, somit sollte auch das eigene Üben „im Kopf“ nicht vernachlässigt werden. Schließlich soll man anhand seiner eigenen Stimme in der Lage sein, sich entspannen zu können und nicht nur, wenn eine bestimmte, von sich aus schon entspannende Musik mit einer angenehm klingenden Stimme im Hintergrund „den Ton angibt“.

Fragen Sie auch bei Ihrer Krankenkasse nach, ob es Kurse oder Infomaterial bezüglich des autogenen Trainings gibt, bei den ganzen positiven Effekten wäre es nur klug von Ihrer Krankenkasse, Sie darauf hinzuweisen!

Das autogene Training ist nicht ohne Grund so weit verbreitet und medizinisch anerkannt; seine Wirkung auf den ausübenden Menschen ist wissenschaftlich gesichert und sehr gut erforscht. Für diejenigen, die sich fragen was für eine Wirkung das autogene Training mit sich bringt ist hier eine – ganz bestimmt zu ergänzende weil nicht vollständige – Auflistung mit positiven Eigenschaften

• Man nimmt sich Zeit für sich, allein dieses sich Zeit nehmen ist eine Tugend, die viele Menschen in unserer hektischen Welt verlernt haben, was eigentlich schade ist
• Die Selbstwahrnehmung wird geschult, man wandert beim autogenen Training von einem Körperteil zum nächsten, spürt z.B. jeden Arm einzeln und das Gefühl der Schwere und der Wärme in jedem
• Man atmet bewusster und tiefer – allein durch diese bewusste Atmung, die bis in den Bauch hinein geht, erzielt man schon einen entspannenden Effekt
• Der Blutdruck wird gesenkt
• Aufregung, Anspannung und ihre Symptome wie innere Unruhe, Bauchschmerzen und andere können gelindert werden
• Kopfschmerzen können gelindert werden
• Aufgrund des aktiven Prozesses erfährt man, dass man selbst etwas für seine Gesundheit, sein Wohlbefinden und seinen Zustand machen kann, das motiviert und gibt ein positives Lebensgefühl
• Aufgrund der konkreten Konzentration beschäftigen sich die eigene Gedankenwelt eingängig damit, sich und den Körper zu entspannen, dort bleibt nicht mehr viel Platz für negative Gedanken und Grübeleien – deswegen wird das autogene Training auch sehr gerne als ergänzende Maßnahme zur Behandlung von depressiven Verstimmungen eingesetzt
• Entspannung – das große Stichwort überhaupt wenn man vom autogenen Training spricht, ein um sich greifendes Gefühl der inneren Ruhe und Ausgeglichenheit, ein angenehmes Gefühl von innerer Wärme und Stärke, das sich mit jeder Ausführung beschwören und verstärken lässt
• Man fühlt sich ausgeruht; wenn man das autogene Training nicht gerade als Einschlafhilfe verwendet, dann kann man in wenigen Minuten so viel Entspannung und Kraft schöpfen, als ob man eine halbe Stunde geschlafen hätte; schon lange kein Geheimtipp mehr unter Menschen, die von Termin zu Termin reisen und sich zwischendurch einfach Zeit für ihr AT nehmen, um leistungsfähig zu bleiben
• Die Darmtätigkeit wird angeregt, die meisten Menschen werden das in Form von Magengrummeln während des AT bemerken
• Die Gefäße erweitern sich, deren Durchblutung wird verbessert
• Die Muskeln können sich entspannen
• Man lernt immer wieder aufs Neue, auch bei Außengeräuschen und anderen Ablenkungen nicht den Fokus auf das Wesentliche zu verlieren. In diesem Fall liegt der Fokus auf der eigenen Person, dem eigenen Zustand

Diese Liste, die jeder mit Sicherheit für sich noch ergänzen kann, dient hoffentlich als Anreiz, es auch mal mit dem autogenen Training auszuprobieren, denn wo sonst hat man mit so wenig Einsatz eine Liste an so vielen positiven Effekten und Wirkungen? Die Entspannung ist nur die Spitze des Eisberges, die Wirksamkeit geht noch viel tiefer – erwiesenermaßen!

Allgemein gesprochen handelt es sich beim autogenen Training um ein Entspannungsverfahren, also ein Verfahren das zur Verminderung von Stress eingesetzt werden kann, um das eigene Wohlbefinden zu steigern. Das Wort „autogenes Training“ lässt sich mithilfe der griechischen Sprache erklären und bedeutet ein Training, dessen Effekt man selbst (auto) erzeugt.
Somit ist es wunderbar dazu geeignet, aktiv etwas gegen die eigene Angespanntheit und Unruhe zu unternehmen, im Prinzip kann es jeder erlernen und mit etwas konsequenter Übung werden die positiven Effekte immer größer.

Der Urvater des autogenen Trainings heißt Johannes Heinrich Schultz, der 1884 in Göttingen geborene Psychiater und Psychotherapeut entwickelte das autogene Training aus dem Verfahren der Hypnose. 1932, also immerhin vor 78 Jahren veröffentliche Schultz sein Buch „Das Autogene Training“, mittlerweile ist es sehr weit verbreitet und durchaus als Maßnahme der Psychotherapie anerkannt, aber auch für den „Eigenbedarf“ entdecken immer mehr Leute die Vorteile des AT.

Ganz grob umrissen, später wird noch genauer darauf eingegangen, führt man das autogene Training so durch, dass man sich ein wenig Zeit nimmt, eine entspannte Körperhaltung einnimmt und ein recht fest vorgegebenes Programm an „Formeln“ in Gedanken vorspricht, wiederholt und dabei genau auf die eigenen, inneren Vorgänge im Körper achtet. Die Gefühle Schwere und Wärme, aber auch angenehme Kühle, spielen hier eine große Rolle, wenngleich die Erfahrungen mit dem autogenen Training von Mensch zu Mensch variieren können.

Was das autogene Training so beliebt macht ist mitunter auch die Tatsache, dass man es in vielen Haltungen ausführen kann. Je nach Gusto ist es im Liegen aber auch im Sitzen möglich; hat man es schon eine Weile praktiziert und geübt, so kann man es auch ohne Probleme während eines Flugs, einer Busfahrt oder in einer 15-Minuten-Pause ausführen, um danach entspannt und frisch gestärkt neue Dinge verrichten zu können.

Eine mögliche Haltung ist die sogenannte Droschkenkutscherhaltung wie sie im folgenden Bild dargestellt wird

(Bildquelle: Wikipedia)

Früher mussten die Kutscher auf Abruf bereit sein und auf der Kutsche sitzen und auf ihren Dienstherren warten. Diese Körperhaltung erwies sich dabei als eine, in der man es sehr lange aushalten konnte und die obendrein noch bequem war. Es war den Kutschern in ihrer nach ihnen benannten Haltung möglich, eingemummt auch bei kaltem Wetter auszuharren. Bei der DK-Haltung ist der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, die Arme fallen entspannt zur Mitte hin und können sich etwas an den Oberschenkeln abstützen.

Neben dieser speziellen Haltung kann man das autogene Training aber auch im Liegen durchführen. Es ist nur darauf zu achten, dass Arme und Beine nicht verschränkt werden und getrennt voneinander wahrgenommen werden können, damit man das Schwere- und Wärmegefühl für jeden Arm und jedes Bein einzeln suggerieren kann. Ferner ist es möglich das AT am Schreibtisch durchzuführen – im Prinzip eine noch mehr abgestützte Variante der DK-Haltung, oder auch in einem Stuhl mit (Arm)-Lehne.

Vorrangig sollte es darum gehen, eine für sich angenehme Position zu finden. Wer zum Beispiel aufgrund von Rückenschmerzen Probleme mit der liegenden Haltung hat, sollte nicht auf Biegen und Brechen versuchen, das autogene Training im Liegen durchzuführen. Wohlbefinden und Entspannung sollten an erster Stelle stehen, somit sollte man sämtliche Unannehmlichkeiten wie eine unbequeme Position vermeiden. (Auch laute Geräusche sollte in der Anfangsphase eher vermeiden, jedoch ist es ohne Probleme mit viel Fleiß möglich das autogene Training unter „erschwerten Bedingungen“ durchzuführen. Ein kluger Doktor meinte einmal zu mir, dass man sich auch zur Hauptverkehrszeit in München an eine Kreuzung setzen können sollte, um dort zu entspannen – ist man erst einmal dort angelangt, kann man wahrlich stolz auf sich und seine erlernte Leistung sein!)